Bagaimana Meningkatkan Kadar Kolesterol HDL dalam Darah?
Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) dianggap sebagai kolestrol baik karena mencegah resiko penumpukan kolesterol pada dinding pembuluh darah. Kolesterol LDL (low-density lipoprotein)dianggap sebagai kolesterol jahat karena, kelebihan kolesterol ini dapat menumpuk dalam pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Oleh karena itu angka kolesterol HDL yang baik adalah yang lebih tinggi, sedangkan angka kolesterol LDL yang baik adalah yang lebih rendah. Sebenarnya, dalam kadar tertentu (tidak berlebihan), kolesterol LDL juga bermanfaat bagi tubuh. Bagaimana cara meningkatkan kolesterol HDL? Berikut beberapa anjuran yang dapat anda ikuti.
1. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh
Mengkonsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan level LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Sedangkan mengkonsumsi lemak tak jenuh (unsaturated fat) dapat meningkatkan level HDL dalam darah. Pilih bahan makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) atau lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fat).
2. Kurangi Kelebihan Lemak Tubuh
Banyaknya lemak di sekitar perut menunjukkan bahwa seseorang memiliki kelebihan berat badan. Mengurangi lemak tubuh dapat mengurangi kolesterol total dan meningkatkan kolesterol HDL.
3. Berolahraga
Berolahraga dapat membantu menaikkan level HDL darah. Usahakan melakukan olahraga secara teratur 3 sampai 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit.
4. Kurangi Asupan Glukosa
Kelebihan asupan glukosa dapat meningkatkan lemak tubuh dan kolesterol total. Mengurangi knsumsi glukosa dapat menaikkan HDL darah. Makanan yang sedikit mengandung glukosa ditandai dengan beban glikemik rendah. Makanan dengan beban glikemik rendah antara lain sayuran, buah, bulir utuh, susu rendah lemak dan produk susu rendah lemak.
5. Tambah Asupan Serat Larut
Meningkatkan asupan serat larut (soluble fiber) dapat membantu menaikkan HDL darah. Serat larut banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, bulir utuh, dan oats.
6. Konsumsi Makanan yang Mengandung Omega-3
Omega-3 adalah jenis asam lemak yang terdapat dalam bahan makanan, yang dapat menaikkan level HDL darah. Asam lemak ini banyak terdapat dalam ikan salmon, ikan sarden, minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, flaxseed, dan minyak flaxseed.
7. Konsumsi Makanan yang Mengandung Niacin
Menambah asupan niacin dari makanan bisa menaikkan level HDL darah. Beberapa bahan makanan yang mengandung niacin antara lain daging tanpa lemak, ayam tanpa lemak, ikan , dan kacang tanah.
